Cómo dormir mejor respetando el reloj biológico: consejos del doctor Ariel Gómez para un descanso reparador

Cómo dormir mejor respetando el reloj biológico fue el eje de las recomendaciones que brindó el doctor Ariel Gómez, especialista en Clínica Médica del Sanatorio Adventista del Plata, quien explicó que reconocer los momentos naturales de mayor actividad y descanso puede resultar determinante para mejorar el sueño y, como consecuencia, el rendimiento durante el día.

 

Dormir no representa simplemente una pausa entre dos jornadas. Gómez recordó que una parte considerable de la vida transcurre mientras dormimos y que ese período tiene consecuencias directas sobre el funcionamiento físico, intelectual y emocional. “Dormir bien implica después tener un buen día desde lo físico, desde lo emocional, desde todo punto de vista”, sostuvo en diálogo con Elonce.

 

La primera clave, según explicó, consiste en comprender que las personas no funcionan exactamente de la misma manera. Algunas despiertan temprano sin dificultades y concentran su mayor productividad durante la mañana; otras necesitan más tiempo para activarse y encuentran su mejor momento durante la tarde o la noche. Entre ambos extremos existe un amplio grupo con mayor capacidad para adaptarse.

 

Búhos, alondras y colibríes: qué es el cronotipo

 

Para explicar esas diferencias, Gómez recurrió a tres categorías utilizadas para representar los distintos cronotipos: alondras, búhos y colibríes. “A la hora de la medicina del sueño, esto de búhos, alondras y colibríes trata un poquito de discriminar lo que nosotros llamamos nuestro cronotipo”, indicó.

 

Las alondras representan a quienes naturalmente funcionan mejor temprano. “Son el grupo de personas que no les cuesta levantarse temprano. Se levantan probablemente hasta antes que suene el despertador”, describió. Apenas comienza el día, estas personas suelen alcanzar rápidamente un buen nivel de actividad y pueden concentrar durante las primeras horas su mayor capacidad de trabajo y creatividad.

 

El especialista vinculó esa característica con los mecanismos biológicos que regulan el descanso. “La melatonina es la hormona que es responsable en buena medida, no únicamente, pero es una de las que más interviene en la regulación de nuestro sueño”, explicó. En las personas con características de alondra, señaló, esa secreción puede presentarse algo anticipada.

 

Cuando el mejor momento del día llega temprano

 

La organización habitual de la sociedad suele favorecer a las alondras. Gran parte de las jornadas laborales, escolares y académicas comienzan durante la mañana, por lo que quienes poseen ese cronotipo encuentran una mayor coincidencia entre sus ritmos naturales y las obligaciones cotidianas.

 

“Durante la mañana rinden bien, no les cuesta levantarse y esa sincronía social es óptima, porque la mayoría de los trabajos empiezan a la mañana temprano. Las actividades académicas, en muchos casos, también”, señaló Gómez.

 

Sin embargo, esa ventaja inicial tiene una contracara. Con el paso de las horas, su energía tiende a disminuir. “A medida que va pasando el día las fuerzas disminuyen, la creatividad también. Suelen cenar temprano o tratan de hacerlo y ya después de la cena no queda mucha más energía. Si tienen un compromiso social a la noche tienden a sufrirlo un poco”, detalló.

 

Los búhos y el desafío de comenzar temprano

 

En el extremo contrario se encuentran los denominados búhos. Son aquellas personas para quienes las primeras horas representan un desafío y cuya capacidad de concentración o creatividad suele aparecer más tarde. “Son las personas que les cuesta levantarse a la mañana. Cuesta arrancar el día, cuesta engranar en el trabajo, y su mayor esfuerzo y su mejor momento suele ser a la tarde”, explicó el médico.

 

Esa diferencia puede generar lo que se conoce como “jet lag social”: el reloj interno indica un horario mientras las obligaciones laborales, educativas o familiares imponen otro. “Como muchos trabajos y actividades son a la mañana, eso hace que estén un poquito más demorados y les cueste más”, indicó.

 

A cambio, los búhos suelen desenvolverse con mayor comodidad cuando deben permanecer activos por la noche: “Cuando hay alguna actividad que los demande a la noche, ya sea una reunión social o algún trabajo que requiere quedarse despiertos, no lo sufren, no tienen problema”.

 

Los colibríes, el grupo con mayor flexibilidad

 

Entre ambos extremos aparecen los colibríes, a quienes Gómez describió como el grupo más numeroso y adaptable. Según las proporciones mencionadas durante la entrevista, aproximadamente un 25% de la población se identificaría con el cronotipo búho, otro 25% con las alondras y el 50% restante con los colibríes.

 

Estos últimos “no tienen demasiado problema en levantarse temprano”, aunque pueden necesitar algo más de esfuerzo que las alondras. Su principal característica es la flexibilidad para responder a diferentes horarios.

 

“Si el trabajo o la actividad académica demanda que estén conectados más temprano, lo pueden hacer. Si demanda de repente estirar un poquito la jornada, lo pueden hacer sin mayor inconveniente y pueden regularlo sin tanta dificultad”, explicó Gómez.

 

Una prueba sencilla para conocer el reloj interno

 

¿Cómo descubrir cuál es el cronotipo propio? Más allá de evaluaciones específicas, Gómez propuso observar qué ocurre durante los períodos en los que desaparecen las obligaciones externas. Las vacaciones pueden convertirse, en ese sentido, en una suerte de experimento natural.

 

Cuando una persona no tiene despertador, horario laboral ni obligaciones académicas, el organismo encuentra mayor libertad para expresar su propio ritmo. “Una forma sencilla tal vez es en las vacaciones, cuando no tenemos ninguna urgencia, cuando no tenemos que llegar al trabajo en una determinada hora que ya está preestablecida”, señaló.

 

Algunas personas continúan despertándose espontáneamente a las 6.30 o 7 incluso durante sus días libres. Otras pueden tener programada una excursión que desean realizar y, aun así, les resulta difícil levantarse a las 8.30. “Ahí tenemos una forma que nos puede ayudar a discernir qué grupo somos”, explicó el especialista.

 

¿Se puede modificar el cronotipo?

 

Conocer el cronotipo no significa convertirlo en una justificación para cualquier horario. Gómez aclaró que existe cierto margen para adaptar las rutinas, pero que las características biológicas no deberían ser utilizadas como permiso para llevar los hábitos nocturnos al extremo.

“Tenemos nuestro cronotipo y podemos tener cierto grado de flexibilidad y adaptación”, afirmó. Esa adaptación puede conseguirse adelantando o retrasando determinados hábitos de acuerdo con las características individuales.

 

Pero inmediatamente marcó un límite: “Esto no implica que, especialmente los búhos, el ser búho nos dé permiso para estar haciendo una maratón de Netflix hasta las tres de la mañana o jugando conectados en internet hasta las cuatro, hasta las dos, como muchas veces pasa, especialmente entre la gente joven”. Según remarcó, ese exceso finalmente se manifiesta durante la jornada siguiente.

 

Primera clave: no pelear contra el reloj biológico

 

A partir de esa explicación, Gómez enumeró ocho recomendaciones generales para favorecer un descanso de mejor calidad. La primera fue precisamente respetar las señales del organismo.

 

“No pelearnos con nuestro reloj biológico”, sintetizó. Quienes funcionan mejor durante la noche pueden extender algo sus actividades, pero sin convertir esa tendencia en privación sistemática de sueño. Del mismo modo, una persona madrugadora tampoco debería obligarse innecesariamente a comenzar el día a horarios extremos.

 

El médico ejemplificó que reconocerse como alondra no significa decidir levantarse a las 5.30 solamente para reforzar esa característica. “Tenemos que respetar nuestro reloj biológico”, insistió. La propuesta consiste en reconocer las tendencias naturales y, dentro de las posibilidades de cada rutina, trabajar con ellas en lugar de enfrentarlas constantemente.

La luz, una señal fundamental para el organismo

 

La segunda recomendación estuvo relacionada con algo cotidiano y, al mismo tiempo, decisivo: la exposición a la luz. Gómez la definió directamente como “un medicamento importantísimo” por el papel que desempeña en diferentes funciones del organismo y, particularmente, en la regulación del sueño.

 

Durante el día aconsejó aprovechar la luz natural siempre que las condiciones lo permitan. “Muchos de nosotros trabajamos en lugares cerrados, oficinas, consultorios, y vemos poca luz del sol. Si podemos y nuestro trabajo, nuestras actividades nos permiten una caminata exponiéndonos a la luz solar”, recomendó.

 

Incluso pequeños cambios pueden contribuir: ubicar el escritorio cerca de una ventana, abrir persianas o cortinas y favorecer la entrada de claridad durante las horas diurnas. Por la noche, el proceso debería invertirse. “Al final del día lo ideal es que la luz vaya disminuyendo”, explicó, y sugirió reducir progresivamente la intensidad de la iluminación en el dormitorio, la cocina y otros ambientes.

 

El celular “engaña” al cerebro antes de dormir

 

Uno de los puntos en los que Gómez puso mayor énfasis fue el uso de pantallas durante los minutos previos al sueño. Llevar el celular a la cama se convirtió en un comportamiento extendido, pero el especialista advirtió que la luminosidad mantiene señales incompatibles con el momento de descanso.

“El celular nos engaña”, resumió. Y profundizó: “Un porcentaje muy importante de la población se va a dormir con las pantallas, muy especialmente con el celular, ahí a la cama. Nuestro cerebro interpreta como que es de día, genera las hormonas que son para el día y no para la noche”.

 

El problema no termina necesariamente cuando se bloquea la pantalla. “En algún momento nos cansamos, apagamos el celular, pero no hay un botón para apagar el cerebro y nuestra calidad de sueño no va a ser la misma”, explicó. Incluso cuando el contenido observado es tranquilo, agregó, la propia luminosidad puede interferir con la preparación del organismo para descansar.

 

La cama debe recuperar su función

 

Otro consejo apuntó a la relación que el cerebro construye con el espacio destinado a dormir. Gómez recomendó evitar transformar la cama en escritorio, comedor, cine o lugar habitual de entretenimiento.

 

“La cama tiene una sola función. No es cine, no es oficina, no es sala de reuniones, no es comedor”, expresó. Según explicó, establecer esa diferenciación contribuye a que el cerebro asocie progresivamente el hecho de acostarse con el inicio del descanso.

 

“La cama es para dormir o para tener intimidad con la pareja, pero nuestro cerebro va lentamente adquiriendo la percepción de que yo me voy a acostar y es para dormir, no es para otra cosa”, agregó. Por ese motivo recomendó no llevar allí trabajo, comida ni actividades que puedan realizarse en otros espacios de la casa.

 

Cafeína y alcohol: por qué alteran el descanso

 

La cafeína constituyó otro de los puntos centrales. Gómez recomendó evitar su consumo a partir de aproximadamente las 16 o 17, aunque aclaró que el horario puede modificarse ligeramente de acuerdo con el cronotipo de cada persona.

 

“La cafeína tiene memoria”, graficó. Su efecto, señaló, puede continuar incluso cuando la persona consigue quedarse dormida: “Hace que, aunque nos durmamos, nuestro sueño no sea de la calidad que debería ser, porque rompe algo que en medicina llamamos la arquitectura del sueño”.

 

El sueño está compuesto por diferentes etapas, cada una con funciones particulares. “Nosotros nos dormimos y pensamos que es todo igual, pero no. El sueño tiene etapas, fases y cada una tiene su función, y la cafeína y el alcohol rompen esa estructura”, explicó.

 

El mate también tiene cafeína y el alcohol no es un aliado

 

La recomendación no se limita al café. Gómez recordó que la cafeína también se encuentra presente en bebidas de consumo cotidiano, entre ellas el mate, los refrescos cola y determinados tipos de té.

 

“Cafeína, recuerden que está en el café, en el mate, té verde, gaseosas cola”, enumeró. Para quienes acostumbran beber una infusión por la noche, mencionó como alternativas aquellas que no contienen cafeína, mientras recomendó evitar especialmente el té verde y el té negro cerca del horario de descanso.

 

También desaconsejó utilizar bebidas alcohólicas como recurso para conciliar el sueño. “Hay muchos que me dicen: ‘Doc, pero un vasito de vino me ayuda a dormir’. Es cierto, te puede inducir el sueño, pero después tu calidad de sueño no va a ser la misma”, sostuvo.

 

Una cena liviana y alejada del horario de acostarse

 

La alimentación nocturna también integra las pautas de higiene del sueño. Gómez utilizó una comparación sencilla para describir qué debería evitarse: “La cena debería ser liviana, no cenar como si todas las noches fuera fin de año”.

 

Además de moderar la cantidad de comida, recomendó separar la cena del momento de acostarse. “Nuestra cena debería ser liviana una hora y media o dos antes de acostarnos. Y esa es una muy buena costumbre”, indicó.

 

La recomendación busca incorporar la alimentación dentro de una secuencia nocturna previsible, en la que el organismo pueda reducir gradualmente el nivel de actividad antes de dormir. El objetivo no consiste en imponer una rutina idéntica para todas las personas, sino en ajustar esos hábitos al cronotipo y a las posibilidades cotidianas.

 

Ejercicio sí, pero mejor si no termina demasiado tarde

 

La actividad física fue otra de las herramientas destacadas por Gómez para favorecer la salud y el descanso. Sin embargo, señaló que, cuando existe la posibilidad de elegir, conviene evitar los entrenamientos intensos demasiado cerca de la hora de acostarse.

 

“El ejercicio ayuda, sí, ayuda un montón”, remarcó. Luego precisó: “Si podemos ajustar los horarios y que el ejercicio físico intenso termine alrededor de las siete de la tarde, es lo ideal”. La razón es que el esfuerzo intenso genera respuestas fisiológicas que mantienen temporalmente al organismo en estado de alerta.

 

No obstante, hizo una aclaración importante para quienes solamente disponen de horarios nocturnos. “Muchos pacientes nos dicen: ‘Doc, pero yo termino de trabajar y me voy al gimnasio o me junto con mis amigos a jugar al pádel o al fútbol’. No suspenda la actividad física por esto”, enfatizó. Si existe margen para adelantarla, mejor; si no lo hay, la recomendación no debe convertirse en una excusa para abandonar el ejercicio.

 

Crear un ritual para enseñarle al cerebro que llegó la noche

 

La última de las ocho claves fue construir una rutina que se repita cada noche. Para Gómez, las costumbres funcionan como señales que anticipan al organismo que la jornada está terminando. “Somos animales de costumbres”, expresó.

Como ejemplo imaginó una secuencia cotidiana: regresar del trabajo, caminar o hacer actividad física, ducharse, ponerse el pijama, cenar liviano, ordenar la cocina, preparar las cosas y el desayuno para la mañana siguiente y luego dedicar unos minutos a leer, reflexionar o rezar antes de acostarse.

 

“Todos los días, lo mismo. Y entonces el cuerpo, nuestra mente, va sabiendo que vienen ciertas cosas que desembocan en acostarme y dormir”, explicó. No se trata necesariamente de reproducir exactamente esa rutina, sino de construir una propia que resulte sostenible y que reduzca progresivamente los estímulos.

 

Qué ocurre en el cuerpo mientras dormimos

 

El descanso nocturno tiene consecuencias que exceden ampliamente la sensación de levantarse con mayor o menor energía. Gómez destacó que durante esas horas el organismo desarrolla procesos esenciales para su recuperación.

 

“Nuestro cuerpo se repara mientras dormimos”, afirmó. Luego detalló: “Hay algo que se llama como nuestras neuronas hacen como un lavado, nuestros músculos se regeneran, nuestro metabolismo tiene un período de descanso, nuestra presión baja y todo eso nos hace bien”.

 

Por eso, mejorar la calidad del sueño repercute sobre distintas dimensiones de la vida cotidiana. “Todo eso mejora la calidad del sueño. Imprescindible, como decíamos al principio, para que al día siguiente rindamos más física, intelectual y emocionalmente”, remarcó.

 

Ocho hábitos que pueden incorporarse de manera progresiva

 

Las recomendaciones expuestas por el especialista conformaron así una hoja de ruta: respetar el reloj biológico, aprovechar la luz durante el día, disminuirla por la noche, alejar el celular de la cama, reservar ese espacio para dormir, controlar cafeína y alcohol, cenar liviano, ordenar los horarios de ejercicio y crear un ritual nocturno.

 

No necesariamente todos esos cambios deben aplicarse de manera simultánea. El propio planteo de Gómez apuntó a reconocer primero cómo funciona cada persona y luego adaptar las recomendaciones. Un búho y una alondra pueden compartir las mismas pautas generales, pero no necesariamente aplicarlas exactamente a la misma hora.

 

La clave consiste en evitar que las exigencias sociales, el entretenimiento nocturno o determinados hábitos terminen desplazando sistemáticamente las necesidades fisiológicas. Reconocer el cronotipo no resuelve por sí solo los problemas del sueño, pero puede convertirse en un punto de partida para organizar de manera más consciente el día y la noche.

 

Cuándo los consejos generales no alcanzan

 

Gómez aclaró finalmente que las recomendaciones estuvieron destinadas a personas que buscan mejorar hábitos generales y que no reemplazan una consulta profesional cuando existen síntomas específicos.

“Si usted tiene algún problema específico, ronquidos, apneas, hay mucho más para hablar de esto, de tipos de siestas, por favor consulte a su médico de cabecera”, recomendó. El profesional podrá evaluar cada situación y determinar si corresponde una consulta especializada.

 

“Estos son tips generales que nos ayudan a todos, pero si hay un problema específico, no dude en consultar a su médico de confianza”, concluyó Gómez. Entre alondras que abren los ojos antes del despertador, búhos que encuentran su mejor versión cuando cae el sol y colibríes capaces de acomodarse a ambos escenarios, la recomendación central permaneció intacta: conocer el propio reloj, respetarlo y preparar al organismo para que dormir vuelva a ocupar el lugar esencial que tiene para la salud.