Los lácteos enteros dejaron de estar en el centro de las advertencias nutricionales que durante años los vincularon con problemas cardiovasculares. Diversas investigaciones científicas concluyeron que su consumo habitual, dentro de una alimentación equilibrada, no se asoció con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión arterial ni colesterol elevado.

Durante mucho tiempo, las recomendaciones alimentarias se enfocaron en limitar estos productos debido a su contenido de grasas saturadas. Sin embargo, los especialistas señalaron que el análisis de los alimentos ya no se centra únicamente en nutrientes aislados, sino en la composición integral de cada producto y en su papel dentro del patrón alimentario general.

Una revisión realizada por investigadores de la Universidad de Vermont, que analizó más de diez estudios publicados en los últimos años, no encontró evidencias que relacionaran el consumo de lácteos enteros con un deterioro de la salud cardiometabólica. Incluso, algunos trabajos identificaron posibles efectos beneficiosos sobre determinados factores de riesgo cardiovascular.

La importancia de la matriz alimentaria

Especialistas en nutrición explicaron que el concepto de "matriz alimentaria" adquirió relevancia en los últimos años. Este enfoque considera la interacción entre todos los componentes de un alimento y cómo actúan conjuntamente en el organismo.

En el caso de los lácteos enteros, la grasa posee características particulares. Contiene ácidos grasos de cadena corta y media, que aportan energía de rápida utilización y presentan una baja tendencia a acumularse como tejido adiposo. Además, algunos de estos compuestos fueron asociados con efectos antiinflamatorios y beneficios para la salud intestinal.

Los expertos también destacaron que alimentos fermentados como el yogur y ciertos quesos desarrollan propiedades específicas durante su elaboración, favoreciendo la microbiota intestinal y el funcionamiento del sistema inmunológico.

Nuevas guías alimentarias

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025-2030 introdujeron un cambio de enfoque al priorizar la denominada "comida real" y reducir el protagonismo de los alimentos ultraprocesados. En ese marco, incorporaron a los lácteos enteros sin azúcares agregados dentro de los patrones de alimentación recomendados.

Las nuevas recomendaciones promueven el consumo de leche, yogur y quesos como fuentes de proteínas, calcio, vitaminas y grasas de calidad. Para una dieta de referencia de 2.000 calorías diarias, sugieren tres porciones de lácteos por día.

Asimismo, los especialistas remarcaron que la calidad global de la alimentación resulta más importante que la eliminación de un nutriente específico. En ese sentido, aconsejaron priorizar alimentos naturales, frutas, verduras, proteínas de calidad y limitar los productos ultraprocesados.

Una mirada más integral de la nutrición

Los nutricionistas coincidieron en que los avances científicos obligaron a revisar antiguas creencias sobre determinados alimentos. Según señalaron, los lácteos enteros pueden formar parte de una dieta saludable siempre que se consuman en cantidades adecuadas y dentro de un esquema variado y equilibrado.

La tendencia actual de la investigación nutricional apunta a evaluar los patrones alimentarios completos, dejando atrás la idea de "demonizar" o exaltar nutrientes aislados. Bajo esa perspectiva, la calidad general de la dieta aparece como el principal factor para promover la salud y prevenir enfermedades crónicas.

Recomendaciones

Proteína suficiente y de buena calidad. Apuntan a una ingesta de 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso por día, según necesidades individuales. Sugieren priorizar carnes magras, aves, pescados, huevos, lácteos, legumbres, tofu, frutos secos y semillas, con cocciones al horno, plancha o vapor, y limitar frituras, embutidos, carnes procesadas y productos con azúcares o almidones añadidos.

Lácteos enteros, pero sin azúcar agregada. Promueven leche, yogur y quesos sin azúcar agregada como fuente de proteínas, grasas, calcio y vitaminas. En adultos con dieta de dos mil calorías, el esquema de referencia es de tres porciones diarias.

Más frutas y verduras, con bajo procesamiento. Recomiendan al menos tres porciones de vegetales y dos de frutas por día, preferentemente enteras y con mínimo procesamiento, crudas o cocidas. El jugo 100% natural debe limitarse o diluirse con agua. Enlatados o congelados son opción si no suman azúcares ni sodio.

Cambiar harinas refinadas por granos integrales. Plantean dos a cuatro porciones diarias y proponen reemplazar pan blanco, galletitas, cereales industriales y tortillas refinadas por versiones integrales, por su efecto sobre la microbiota intestinal y la estabilidad de la glucemia.

Elegir grasas “de alimento”, no grasas industriales. El foco está en aceite de oliva extra virgen, palta, nueces, semillas, pescados grasos, manteca en cantidades moderadas y grasas animales naturales. Indican no superar el 10% de calorías diarias provenientes de grasas saturadas y evitar grasas trans y aceites refinados.

Recortar ultraprocesados como regla de base. El documento advierte que no existe un nivel seguro de consumo a largo plazo y recomienda limitar chips, galletitas, golosinas, bebidas azucaradas y productos light o diet con aditivos. Sugiere leer etiquetas para identificar azúcares ocultos (jarabe de maíz, maltosa, fructosa, entre otros).