El desayuno saludable no necesita ser sofisticado, costoso ni idéntico para todas las personas. Incorporar proteínas, sumar una fruta, elegir hidratos de carbono de mejor calidad, hidratarse y disminuir el consumo de azúcar, son algunas de las claves que planteó el médico especialista en Clínica Médica Ariel Gómez, del Sanatorio Adventista del Plata de Libertador San Martín, al analizar la importancia de la primera comida del día y los errores que suelen repetirse antes de comenzar las actividades cotidianas.

 

La escena resulta familiar en muchos hogares: suena el despertador, comienza la carrera para llegar al trabajo o llevar a los chicos a la escuela y el desayuno queda relegado. A veces se reduce a un mate, un café o una infusión tomada rápidamente.

Gómez advirtió que esa práctica no resultaba la más conveniente y remarcó la necesidad de recuperar un espacio que consideró importante para afrontar las exigencias de la jornada.

 

“El desayuno, es un momento del día clave, y muy importante para cargar energías para las actividades que vienen y que, lamentablemente, hay muchas personas que pasan por alto, otras que desayunan algo y tal vez, hay margen para mejorar y unas pocas personas, que lo hacen bien. Tal vez alguno de los tips que vamos a compartir les sirvan para reforzar eso”, explicó el profesional.

 

Proteínas, una de las claves para completar el desayuno

 

Uno de los principales puntos señalados por el doctor Gómez fue la incorporación de proteínas. Según explicó, muchos desayunos habituales se concentran en infusiones, panificados o alimentos ricos en hidratos de carbono y dejan afuera este grupo de nutrientes. Para corregirlo no hacen falta preparaciones complejas: un huevo, yogur, queso o un puñado de frutos secos pueden modificar la composición de esa primera comida.

 

“Incorporar algo de proteínas al desayuno está muy recomendado. No necesita hacer mucho. Puede ser un huevo, un huevo revuelto, un huevo duro, puede ser yogur. Ahora, tenemos comercialmente preparados yogures que vienen sin exceso de azúcares. Puede ser un queso untable o un queso magro”, detalló a Elonce.

Las posibilidades, además, no quedaron limitadas a los alimentos de origen animal. “También ahí tenemos como opción algo de ricotas, si a alguno le gusta y la sabe utilizar. Y si dejamos de lado los productos de origen animal, tenemos, por ejemplo, la pasta de maní, tenemos que cuidar las pastas comerciales, el exceso de azúcar y también tenemos los frutos secos, nueces, almendras, avellanas, eso nos aporta proteína”, agregó.

 

Por qué sumar proteínas desde la mañana

 

Un puñado de frutos secos aparece así como una alternativa sencilla para quienes tienen pocos minutos disponibles. El doctor Gómez mencionó especialmente las nueces y almendras, alimentos habituales y fáciles de incorporar sin necesidad de cocinar.

 

“Un puñadito de nueces, almendras, que es lo que más utilizamos en nuestro medio, puede ser muy útil para aportar esa cantidad necesaria de proteínas a la mañana”, sostuvo. Luego explicó la razón de esa recomendación: “Porque nos da energía, nos ayuda un montón de cuestiones metabólicas que nuestro organismo, muchas veces, en esos desayunos que solamente tienen hidratos de carbono, no los contienen”.

La propuesta del médico, de ese modo, no pasó por eliminar grupos completos de alimentos, sino por equilibrarlos. La composición del desayuno puede adaptarse a gustos, posibilidades y rutinas familiares, pero la recomendación apuntó a evitar que quede reducido exclusivamente a productos elaborados con harinas refinadas y azúcar.

 

La fruta, otra aliada para comenzar el día

 

Después de las proteínas aparece otro componente accesible: la fruta. No existe, según señaló Gómez, una variedad obligatoria ni una combinación única. La elección puede depender de la estación del año, la disponibilidad y, fundamentalmente, de aquello que cada persona disfrute comer.

 

“Nuestro desayuno puede incorporar algo que es muy fácil, rico, que es una fruta. A veces, cuando de repente estamos de vacaciones o en algún lugar donde nos sirven, por ahí lo incorporamos. Pero es muy fácil, es rápido comer, es rico, no necesita hacer ninguna fruta en especial, algo que esté de estación, algo que nos guste”, indicó a Elonce.

 

Siempre que resulte posible, recomendó consumirla entera. “Si podemos usarla entera, masticarla mejor”, señaló. Para quienes prefieran otra presentación, especialmente, en el caso de los niños, planteó como alternativa los licuados preparados con distintas frutas.

 

Fruta entera, licuados y qué pasa con los jugos

 

La diferencia fundamental aparece al momento de hablar de jugos comerciales. El doctor Gómez fue categórico al diferenciarlos de la fruta fresca y de las preparaciones realizadas en casa. “Lo que no está nada recomendado son los jugos comerciales, esos no”, remarcó.

 

En cambio, explicó que un jugo exprimido en el hogar puede ser una alternativa, aunque señaló que al modificar la forma de consumir la fruta se pierden algunos de sus beneficios asociados a la fibra. “Si vamos a hacer un jugo exprimido, justamente que nosotros nos tomemos el trabajo de exprimirlo. Perdemos algunos componentes como son las fibras, pero está bien”, manifestó.

 

El profesional destacó que ese aporte no se limita a vitaminas. “Las fibras son parte importante de lo que nos aportan las frutas, vitaminas, minerales y también nos hidratan, lo cual está muy recomendado”, explicó a Elonce.

 

Los hidratos de carbono no están prohibidos

 

Otra de las ideas que Gómez buscó desterrar fue que un desayuno saludable implique eliminar los hidratos de carbono. Por el contrario, aseguró que resultan necesarios. El punto central está en elegir de qué alimentos provienen.

 

“Son necesarios. El problema es que muchas veces los hacemos en base a harinas blancas. Elegimos mal: pan blanco, medialunas, galletitas dulces. Sí, vamos a comer pan y podemos elegir un buen pan, eso nos ayuda un montón”, sostuvo.

 

Entre las opciones recomendadas, el médico mencionó “un pan integral con avena, con semillas”, en lugar de productos elaborados exclusivamente con harina blanca. Esa elección permite incorporar también fibra, un componente que, según observó, suele aparecer en cantidades insuficientes en la alimentación cotidiana.

 

Avena y panes integrales para sumar fibra

 

“El pan integral nos aporta fibra y eso también complementa lo que hablábamos con las frutas y nos resulta muy importante, especialmente en una dieta promedio donde muchas veces hay poca fibra”, señaló Gómez a Elonce.

 

La avena apareció varias veces entre sus recomendaciones. Puede sumarse al yogur, utilizarse en panqueques caseros, acompañar frutas o formar parte de un licuado. “Ahora se estila, mucha gente hace sus panqueques; si le podemos agregar avena, genial. Son todas opciones que son válidas”, expresó.

 

La idea, nuevamente, estuvo lejos de establecer un menú obligatorio. El especialista presentó alternativas intercambiables que permitan construir un desayuno acorde con las posibilidades de cada hogar y, al mismo tiempo, mejorar gradualmente su calidad nutricional.

 

El azúcar “escondida” en alimentos que parecen saludables

 

Una de las principales advertencias estuvo dirigida al azúcar. No solamente a la que una persona coloca deliberadamente en una taza de café o té, sino también a aquella incorporada a productos industrializados que pueden presentarse como opciones saludables.

“Tenemos el azúcar escondida en un montón de lugares y lo usamos tan a diario, que, a veces, ni nos damos cuenta. Y a veces, el problema es que hay productos comerciales que son promocionados como saludables, como integrales, y de repente, tienen bastante azúcar. Eso pasa con los cereales en el desayuno”, alertó a Elonce.

 

En ese punto volvió a destacar la avena como una elección sencilla. Sin embargo, pidió revisar especialmente los cereales destinados al público infantil. “Hay cereales para el desayuno que a veces son más amigables con los niños especialmente, que no están mal, pero ojo con lo que elegimos. Los cereales multicolores, algunos de ellos tienen mucha azúcar. Son atractivos para los niños, pero tienen mucha azúcar”, indicó.

 

Leer las etiquetas y prestar atención a las coberturas

 

El mismo cuidado debería aplicarse a copos de maíz y otros productos comercializados para el desayuno. El hecho de que parezcan cereales simples no necesariamente significa que estén libres de azúcar agregada. “La mayoría de ellos, todos tienen, un poquito más o menos de azúcar. Lo mismo pasa con las almohaditas de avena: elegir las integrales. Las que tienen relleno, las que tienen cobertura de miel y todo eso son muy ricas, pero de nuevo nos aportan a la mañana un exceso de azúcares que no necesitamos y no nos hacen bien”, explicó.

La recomendación no implicó prohibiciones absolutas, sino prestar atención a las elecciones habituales. Para Gómez, conocer qué contienen los productos permite tomar decisiones más conscientes y evitar que alimentos asociados popularmente con un desayuno saludable terminen aportando cantidades elevadas de azúcar.

 

La hidratación empieza al levantarse

 

La alimentación fue solo una parte de la conversación. Gómez también puso el foco en la hidratación, que debe extenderse durante toda la jornada y puede comenzar apenas la persona se levanta. “Nuestra hidratación tiene que ir a lo largo del día. Y empezar a la mañana. A veces, yo le recomiendo a los pacientes tener un vasito de agua, un vasito en el baño y cuando te levantás, te lavás la cara, ya ahí un vasito de agua o medio vasito de agua”, relató.

 

La fruta y las infusiones también contribuyen al consumo de líquidos. Respecto del agua con limón, señaló que puede consumirse, aunque mencionó reparos desde el punto de vista odontológico dependiendo de la cantidad y de los hábitos posteriores. En cuanto a las infusiones, recomendó evitar cargarlas de azúcar.

 

Mate, té o café, pero sin exceso de azúcar

 

No existe una infusión obligatoria. Cada persona puede elegir de acuerdo con sus preferencias. Lo importante, según planteó el especialista, es no convertir esa bebida en una fuente considerable de azúcar. “Elegir una infusión, la que sea, la que de repente nos guste y justamente evitar dos, tres, cuatro cucharadas de azúcar. Es mejor sin azúcar, claramente”, explicó.

 

Mate, té u otras infusiones pueden acompañar el desayuno, pero no deberían convertirse en su único componente. Ese punto resulta particularmente relevante frente a una práctica frecuente mencionada por Gómez: levantarse con poco tiempo, tomar un mate y salir de casa sin consumir ningún alimento.

 

Preparar el desayuno la noche anterior

 

La falta de tiempo apareció como uno de los principales obstáculos. Frente a esa realidad, el médico propuso una solución doméstica y concreta: anticiparse. Algunos minutos de preparación durante la noche pueden facilitar que el desayuno no desaparezca de la rutina del día siguiente.

“A todos esos minutitos a las mañanas los tenemos contados, para llevar a nuestros hijos al colegio, para llegar a horario al trabajo. Así que si podemos dejar todo encaminado desde la noche anterior, los platos, los cereales que vamos a comer ya en la mesa, el pan descongelado, si es que lo tenemos en el freezer, todo eso nos ahorra minutitos”, recomendó.

 

Ese tiempo ganado puede utilizarse para comer con mayor tranquilidad. Y allí apareció otra dimensión de la recomendación: el desayuno no solamente importa por aquello que se coloca en el plato, sino también por la manera en que se consume.

 

El celular, un invitado que conviene dejar afuera

 

Sentarse, masticar y prestar atención al momento fueron otras claves. En ese contexto, Gómez apuntó contra una presencia cotidiana en la mesa: el teléfono celular. “Una cosa que interfiere en todo el momento del día y en las comidas y deberíamos dejarlo de lado es el celular. A la mañana, por ahí está la tentación pero hay que dejar el celular de lado, compartir el momento”, recomendó.

El especialista vinculó las distracciones con la forma de comer. “Si desayunamos solos ya está comprobado que masticamos menos, que es parte del proceso de la digestión, y comemos más. Para extender el momento de estar mirando el celular, comemos más y eso no está bueno”, explicó. Por eso, resumió la propuesta de manera sencilla: “Concentrarse en ese momento es casi un regalo que nos hacemos”, dijo Elonce.

 

¿A qué hora hay que desayunar?

 

Otra pregunta frecuente tiene que ver con el horario. Gómez aclaró que no existe una hora universal para desayunar ni una obligación de hacerlo inmediatamente después de levantarse. “Eso deberíamos adaptarlo de acuerdo a los horarios de cada persona, las costumbres y los gustos. Hay personas que se levantan e inmediatamente, necesitan desayunar. Bárbaro, no hay problema con eso. Hay personas que se levantan y no tienen hambre”, explicó.

 

Incluso consideró válido esperar un tiempo. “Ponele que por tu trabajo, por las circunstancias familiares, te dé para desayunar una horita después, una hora y cuarto, una hora y media después de haberte levantado. No hay problema con eso”, sostuvo. La adaptación a la rutina, por lo tanto, resulta más importante que establecer un horario rígido.

 

Los errores más frecuentes del desayuno

 

Al momento de enumerar los principales problemas, el especialista sintetizó buena parte de las recomendaciones anteriores. “No desayunar es el primero, desayunar solo con una infusión, desayunar muchas cosas dulces”, enumeró.

 

También cuestionó la asociación cultural entre desayuno y alimentos azucarados. “Para la mayoría de los argentinos el desayuno es sinónimo de algo dulce. No necesita ser así”, afirmó. Huevos, quesos, tomate, frutos secos y panes integrales permiten incorporar alternativas saladas y ampliar considerablemente las opciones.

 

Entre las combinaciones concretas propuso yogur natural, avena y banana; tostadas integrales, huevo revuelto y naranja; pan integral con queso untable y tomate; licuado de banana con leche, avena y canela; o frutas acompañadas por un puñado de nueces y yogur.

 

Desayunos posibles antes que desayunos perfectos

 

Para Gómez, sin embargo, existe un riesgo adicional: intentar cambiar todos los hábitos de una sola vez y abandonar cuando no se logra cumplir con un modelo ideal. Su propuesta fue avanzar progresivamente.

 

“Muchas veces aspiramos a la perfección y en cuestión de aspirar a perfección nos perdemos entre medio el hecho de la posibilidad de mejorar. Si estos minutos de charla sirven para que alguien que no está desayunando comience a desayunar, ya ganamos un paso. Su cuerpo, su médico se lo van a agradecer”, manifestó.

 

El mismo criterio puede aplicarse a alguien que ya desayuna, pero lo hace de manera poco variada. “Si alguien que está desayunando simplemente un café con leche y una medialuna dice: ‘No, a partir de mañana voy a incorporar una fruta’. Y dentro de una semana le tienta un pan integral porque encontró un pan que le gustó. Habremos mejorado de nuevo. Su organismo y su médico se lo van a agradecer”, ejemplificó.

 

Pequeños cambios que pueden sostenerse en el tiempo

 

El objetivo, entonces, no pasa por transformar la mesa de un día para otro. El doctor Gómez insistió en que cualquier mejora que pueda mantenerse representa un avance frente a la ausencia de desayuno o una alimentación basada casi exclusivamente en harinas refinadas y productos azucarados.

“Si alguien que venía haciendo las cosas bien, toma alguno de los puntos que dijimos y potencia su desayuno, genial. Pero muchas veces aspiramos a la perfección y nos quedamos a mitad de camino y no está bueno. No terminamos haciendo nada. Mejorar está bueno”, reflexionó.

 

La idea excedió finalmente al desayuno. Alimentación, movimiento y descanso fueron presentados como tres dimensiones de la vida cotidiana sobre las que pequeñas decisiones repetidas pueden tener incidencia.

 

Alimentación, actividad física y descanso

 

“Hay dos o tres puntos en nuestra vida diaria. Esto es lo que comemos, la actividad física que hacemos o no hacemos y la forma en que descansamos, que influyen enormemente en nuestro ánimo, en nuestro metabolismo”, señaló el médico especialista en Clínica Médica del Sanatorio Adventista del Plata.

 

En ese escenario, la primera comida del día se convierte en una oportunidad concreta para revisar hábitos sin recurrir a fórmulas difíciles: sumar una fruta, incorporar una fuente de proteínas, reemplazar ocasionalmente el pan blanco por uno integral, elegir avena, beber agua, reducir el azúcar y preparar con anticipación aquello que estará sobre la mesa.

 

Gómez condensó finalmente su recomendación en una frase que atravesó todas sus sugerencias: “No tiene que ser perfecto, tiene que ser posible”. Una definición que desplazó el foco de los desayunos ideales hacia una cuestión más cotidiana: encontrar cambios saludables que puedan formar parte, efectivamente, de la vida de todos los días.