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Nutrición deportiva: qué comer antes, durante y después de correr

Una nutrición deportiva adecuada es esencial para correr más rápido, mejorar la resistencia y recuperarnos de forma más eficiente después de un entrenamiento. Especialista brindó en Buenas Noches una "guía de nutrición" y consejos.
Los alimentos que se ingieren antes de una carrera pueden ser una "buena influencia" en el rendimiento, pero si no se escogen los adecuados, el efecto es negativo.

La nutricionista María Elvira Marcó, en diálogo con Buenas Noches, aseveró que, si se quiere "generar buenos resultados y progreso, en el running, es fundamental prestar atención a lo que comemos y cuándo lo comemos. Tenemos que saber que cuando empezamos a correr aumentamos nuestro gasto, necesitamos más 'combustible', porque empezamos a gastar más energía".
"Agregamos 100 calorías extra que lo que habitualmente necesitamos, por cada kilómetro que corremos y también necesitamos más cantidad de proteínas porque hay que regenerar y recuperar el músculo y los tendones, después del esfuerzo", puso relevancia.
Lo más importante para incorporar "son los hidratos de carbono". En un corredor principiante, dijo la especialista, "no es necesario un aporte extra". En el caso de corredores más avanzados y que están entrenando para una carrera "los carbohidratos se vuelven predominantes en la dieta".

"Es todo un proceso, porque la necesidad va cambiando", planteó.

Dijo que hay que elegir siempre "los hidratos de carbono complejos (papas, cereales, frutas, legumbres, panes, arroz integral) porque son de absorción más lenta y de esta manera tenemos más tiempo estable la glucosa o azúcar en sangre, nos aportan más saciedad. Nos aportan también nutrientes como fibras y vitaminas del complejo B".
Otros de los nutrientes importantes "son las proteínas, esenciales para la recuperación de músculos y tendones. Cuanto más entrenamos y más distancia corremos, más es el trabajo de recuperación muscular. El requerimiento normal de una persona que no hace actividad física es de un gramo de proteína por kilógramo de peso por día, y cuando tenemos mucho entrenamiento es de 1,5 gramo de proteína".
Además, se refirió a las grasas "que son importantes porque participan en la formación de numerosos tejidos del organismo, y entre otras funciones, transportan vitaminas como la A, D, E y K. Aconsejamos el consumo de grasas buenas, saludables que están en las paltas, nueces, aceites, pescados y mariscos que cuentan con Omega 3 que son buenas para el corazón".
¿Cuánto tiempo antes de correr hay que comer? "La última comida debe ser una hora antes de salir a correr", especificó.

Consultada respecto a los suplementos dietarios, dijo: "Nunca deben reemplazar a la comida. En el caso de que el gasto calórico es mucho mayor y siempre recomendado por el médico deportólogo, muchas veces se utiliza".

Los alimentos que se consumen antes del entrenamiento, mínimo una hora antes, "deben ser en una comida liviana que nos va a ayudar a mantener la glucemia estable durante la actividad y a recuperar el glucógeno muscular. Debe ser baja en grasas y en fibras, para no ocasionar molestias gastrointestinales, elegir alimentos sencillos y de fácil digestión, como bananas, batidos o pasta liviana".

Si el entrenamiento es muy prolongado, "no es recomendado ingerir algún alimento".
Después del entrenamiento "es el momento clave para recuperar, dentro de los 15 minutos de terminada la carrera, ingerir bebidas deportivas o jugos de frutas, para rehidratarnos y recuperar el músculo. Es para recuperar los nutrientes que perdimos por sudor".

Una hora o dos, después de la actividad "se debe ingerir una comida más completa, rica en hidratos de carbono, proteínas y grasas, para terminar de completar la regeneración muscular".

Respecto a la consulta por "la dieta keto" que es la "dieta cetogénica, la nutricionista que visitó Buenas Noches, aseveró que "excluye totalmente los carbohidratos. Es una dieta para adelgazar. No estaría recomendada para el caso del running". Elonce.com.

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