Quienes piensan que dar 10.000 pasos al día o hacer una caminata rápida diaria desde una parada de colectivos alejada significa que están haciendo ejercicio suficiente como para estar en un buen estado físico y saludables, están equivocados. Todos deberían practicar también tai chi, levantamiento de pesas o bailar, aunque llevar a casa las bolsas pesadas de las compras podría hacer el prodigio.
El ejercicio aeróbico, como caminar o hacer jardinería es bueno para el corazón y mejorar la circulación. La revisión de PHE afirmó que el fortalecimiento de los músculos y los huesos y las actividades de equilibrio también son vitales para la salud y el bienestar futuro, aunque son descuidadas.
En los adultos mayores la poca fuerza muscular aumenta el riesgo de una caída en un 76%, afirmó PHE. Aquellos que tuvieron ya una caída tienen una probabilidad tres veces mayor de caerse nuevamente. Las actividades de fuerza y equilibrio no solamente ayudan a impedir las caídas, sino que también ayudan a mejorar el ánimo, los patrones de sueño, aumentar los niveles de energía y reducir el riesgo de una muerte precoz.
"Aumentó la aceptación por parte de la gente respecto de caminar más y hacer actividad aeróbica, mantener el ritmo cardíaco, pero, la necesidad de que todos nosotros hagamos dos sesiones de ejercicios de fuerza y equilibrio a la semana ha sido la cenicienta de los consejos de la salud pública", afirmó Louise Ansari del Centro para Envejecer Mejor, quien es coautora de la revisión.
En 2011, los cuatro jefes de operaciones médicas del Reino Unido publicaron las pautas que contienen tres consejos sobre ejercicio y actividad, aunque solamente algunas se cumplieron. Caminar se transformó en algo muy popular. Pero menos cantidad de gente tiene en cuenta la necesidad de estar más de pie y menos sentado y la fuerza muscular y el equilibrio han sido olvidados durante mucho tiempo.
De acuerdo con el Health Survey for England en 2016, el 66% de los hombres y el 58% de las mujeres cumplieron con las pautas aeróbicas: 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Aunque solamente el 31% de los hombres y el 23% de las mujeres también hacían ejercicios de fuerza muscular y esa cifra disminuía a un 12% en los mayores de 65 años.
Los músculos tienden a alcanzar su pico máximo a los 30 años, dijo Ansari, y el tono muscular disminuye para cuando llegamos a los 40, a menos que lo trabajemos activamente. Las mejores maneras de hacer ejercicio, de acuerdo con la revisión de la evidencia, son los juegos con pelota, deportes con raqueta, baile, caminata nórdica y entrenamiento de resistencia, en general, entrenamiento con pesas, aunque también se incluyen ejercicios para levantar peso que se pueden realizar en cualquier lugar.
Con ellos, se ejercitan tanto los brazos como las piernas, fortaleciendo los músculos y ayudándonos a mantener el equilibrio. En la caminata nórdica, por ejemplo, se utilizan dos bastones.
Ansari comentó que el tipo de ejercicio necesario depende del estado físico de la persona. "Si usted es un adulto con un estado físico razonable y hace caminatas, también debe hacer yoga o tai chi, o deportes con raqueta o entrenamiento de resistencia que podría ser en una clase estructurada de ejercicios.
"Hago una hora y cuarto de tai chi por semana. Eso me ayuda con el equilibrio. También debería practicar algo como bádminton y un circuito de entrenamiento de resistencia".
Sin embargo, no es necesario que hagamos ejercicio en un gimnasio, agregó. "También se pueden subir y bajar muchas escaleras, en lugar de ir por el ascensor. Ese es ejercicio de resistencia. Su cuerpo provee la resistencia. No es necesario ir al gimnasio. En tanto y en cuanto sienta el dolor en los músculos".
