Sociedad Una "lunchera" consciente

Menos golosinas: Ideas saludables para que los chicos consuman en el recreo

Es importante pensar en "la merienda" saludable para el recreo, evitar la comida chatarra y ofrecerles alimentos o productos que ellos coman a menudo. Algunas recetas y recomendaciones para tener en cuenta.
En época de clases, cuando los chicos pasan tantas horas fuera de la casa y siempre con un kiosco a mano, es importante pensar en "la merienda" que resulte, al mismo tiempo, atractiva para ellos y saludables.
La clave de estas pequeñas ingestas es que incluyan alimentos o productos que ellos coman a menudo, y no intentar con opciones que siempre rechazan.

Para elegirlos o prepararlos, se pueden seguir algunas sugerencias.
- Deben ser coloridos (sobre todo para los más chicos).
- Prácticos.
- Fáciles de llevar.
- Conviene que contengan alimentos que sean elegidos por ellos. Pueden ser cereales, semillas, barritas de cereal, frutas, frutos secos, entre otros.
- También es una buena alternativa incluirlos en la preparación de sus viandas o la selección de los alimentos. De esta forma se sentirán involucrados y, de a poco, empezarán a tomar más conciencia sobre la importancia de una buena alimentación.
- La mayoría de los snacks saludables son aptos para todas las edades, dependiendo de su presentación de acuerdo a cada edad y de las porciones. Además cada niño/joven tiene necesidades especificas, gustos y hábitos individuales, y deben ser asesorados con un plan de alimentación a su medida por un profesional en la nutrición.
¿Qué prepararles? Según la edad
De 3 a 5 años
- Dos manzanas ralladas con limón
- Una porción de queso fresco y el dulce preferido del chico.
- Una manzana asada con miel cortada en cubos
- Una banana
Entre los 6 y los 11 años
- Licuados de frutas frescas (en un shaker)
- Yogur con cereales a elección
- 1 bolsita con frutas secas
- 1 bolsita con pasas de uvas
- Frutillas frescas con limón (en un envase plástico hermético).
-1 bolsita de cereales ositos de miel o rueditas multicolor.
De 12 a 17 años
- Almohaditas de avena (optar por las que no son rellenas).
- Pan integral con semillas relleno con mozarella, tomate y albahaca.
- Yogur con cereales sin azúcar y una fruta mezclada (mejor con cáscara para mayor saciedad).
- Galletitas integrales caseras (sin azúcar ni harinas refinadas).
- Frutas frescas enteras o ya cortadas (guardadas en tuppers herméticos).
- Shaker con limonada o juego de naranja frescos.
Recetas fáciles y rápidas
Pan relleno integral:
Ingredientes
- 500 gramos de harina Integral (2 tazas colmadas).
- 400 cc de agua tibia.
- semillas a gusto (previamente activadas), cantidad necesaria.
- 25 gramos de levadura fresca.
- 1 cucharada de azúcar.
- 3 cucharadas soperas de aceite de girasol o maíz.
- Sal y hierbas, cantidad necesaria.

Preparación
Activar la levadura con el agua tibia y el azúcar. Una vez realizado este paso, unir todos los ingredientes y formar una masa homogénea. Dejar levar 40 minutos. Estirar la masa dando la forma deseada a los panes y hornear hasta dorar. Luego rellenarlos a gusto con los ingredientes deseados.
Galletitas integrales con pasas
Ingredientes
- 1 pote de 200 gramos de yogur descremado sabor neutro/vainilla.
- 100 gramos de manzana rallada o puré de peras.
- Avena instantánea, en cantidad necesaria.
- 50 gramos de pasas de uva y nueces.
- 2 huevos.


Preparación
Unir el yogur con las pasas y las nueces. Mezclar y añadir los huevos y el puré de frutas. Luego, incorporar de a poco la avena, uniendo toda la preparación hasta que quede más consistente sin perder su humedad. Con una cuchara, ubicar pequeñas cantidades de la preparación en una placa (previamente aceitada). Cocinar diez minutos en el horno a temperatura moderada. Para evitar que se peguen, utilizar papel manteca.
Menú del día, en la lunchera
Las viandas también aportar buen valor nutritivo, ya que es la energía que incorporará mientras están aprendiendo. Para que sean saludables deben incluir vegetales de distinto tipo, proteínas - como queso, huevo o una porción de carne ? e hidratos de carbono.
Además, agua o jugos naturales. En cambio, conviene restringir la cantidad de gaseosas ya que suelen contener mucha azúcar y no hidratan de la misma manera.
Alternativas saludables
Lunes
Salpicón de carne o asado en cubos con zanahoria rallada, huevo, papa y tomate. Postre: una banana. Bebida: agua

Martes
Hamburguesa casera con queso fresco gratinado en sandwich o al plato y una porción de tomates cherries. Postre de gelatina y yogur. Bebida: una limonada natural.

Miércoles
Milanesa de carne o pollo con bastones de papas crocantes al horno y calabaza asada; una manzana asada con miel o 1 barra con cereales; un agua.

Jueves
Empanadas de choclo, verdura o jamón y queso y una porción de bastones de zanahoria fresca para picar. Postre: arroz con leche. Bebida: un jugo de naranja natural.

Viernes
Sándwich de jamón o lomito con tomate, lechuga, palta y queso chedar. Posta: una barrita de cereal. Bebida: Un agua saborizada sin azúcar.
Otra opción para armar el menú es seguir algunas pautas generales.

Para las ensaladas: utilizar vegetales de estación de todo tipo y color, crudos o cocidos. Para aumentar el valor de saciedad se pueden agregar alimentos con proteínas como huevo duro, dados de queso o carnes. Para mantener su calidad, es importante condimentarlas al momento de ser consumidas.

Sándwiches más saludables: deberán llevar preferentemente pan integral y siempre incluir vegetales crudos (zanahoria rallada, repollo, lechuga, tomate, rúcula, palta, entre otras opciones) o cocidos (berenjenas o zanahorias grilladas). También pueden incluir carnes magras o queso.

Asesoramiento: licenciada Belén Deffelippo Tegaldo, nutricionista del equipo de Directo de Huerta Wellness Consulting y Asesora nutricional de Kiosco Saludable de Directo de Huerta; y el equipo de nutricionistas del programa Estaciones Saludables del Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires.

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