1. Que los primeros bocados sean de proteína
La naturópata austriaca Mariella Gebhardt, quien realizó su carrera de naturopatía en Australia y ahora reside en Chile, explica que las proteínas son muy importantes para producir saciedad y quitar las ganas de comer azúcar. Comenzar cualquier comida, comiendo primero la proteína, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, evitando alzas y bajas extremas de la glucosa, lo que a menudo se asocia con síntomas de ansiedad, fatiga, dolor de cabeza, ansias de comer y deseos de ingerir más dulces o bebidas estimulantes. Además las proteínas aceleran el metabolismo, otorgan energía y tonifican la musculatura.
Buenos datos: Se recomienda comer primero la porción de proteína del plato: pescado, pollo, carne, tofu o huevo y combinarla con ensalada de hojas de color verde oscuro. Lo ideal es no combinar la proteína con arroz o papas, para así lograr una mejor digestión. Una opción saludable es sustituir el arroz o papas por quínoa o amaranto, que son buenas fuentes de proteína vegetal. Y como colación, consumir frutos secos y semillas, otra alternativa nutritiva de proteína que ayuda a quitar el hambre entre comidas.
2. Un buen desayuno
La nutricionista Camila Cienfuegos, especialista en obesidad y diabetes, explica que tomar un buen desayuno es muy importante para mantener la línea. Esto es porque el desayuno detiene el estado de ayuno (8 a 10 horas aproximadamente que han pasado durante la noche). Al estar en ayuno el cuerpo se encuentra en un estado de ahorro de energía, por lo que el metabolismo disminuye y una de las formas de acelerarlo es con un menú que incluya lácteos descremados, pan o cereales integrales y fruta.
3. Más agua y más fibra
Más agua: La nutrióloga Cecilia Castillo, de Clínica Avansalud, explica que para bajar los kilos de más es muy importante comer alimentos ricos en agua porque estos cumplen numerosas funciones en el organismo tales como transportar los nutrientes y ayudar a eliminar toxinas. Las cantidades recomendadas son las siguientes: 2 a 3 porciones de frutas y 2 a 3 porciones de verduras al día / comer 2 veces a la semana legumbres / comer 2 veces a la semana pescado / consumir 3 lácteos descremados al día.
Más fibra: Hay dos tipos: la insoluble, que posee un efecto laxante y está presente en el salvado de los cereales y verduras verdes, y la soluble, que equilibra el nivel del colesterol, combate los aumentos de glucosa en la sangre y ayuda al tránsito intestinal. Se encuentra en alimentos como la avena, legumbres, frutos cítricos, berries y zanahorias. Se debe consumir ambas fibras diariamente.
4. Dormir mejor
María José Ríos, nutricionista del centro de tratamiento de la obesidad de la UC, explica que dormir es muy importante a la hora de querer mantener la línea o controlar el peso. Si se duermen pocas horas disminuye la leptina, hormona que regula el peso corporal, y aumenta la grelina, hormona que estimula la sensación de hambre. De esta forma crecen las ganas de comer, especialmente de alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas. Es ideal cenar temprano y dormir entre 7 y 8 horas diarias.
5. El tamaño de la porción
Un estudio realizado en la Universidad de Cornwell comprobó que el porte de los platos que usamos para comer pueden aumentar hasta un 20% el tamaño de la porción de los alimentos. Mientras más grande es el plato, más pequeña se ve la porción de alimento que nos servimos, lo que produce una sensación de que hemos comido poco y aumentan las ganas de comer. Se recomienda usar platos de tamaño mediano.
